Возвращаясь к предыдущему посту о калорийности и бжу, можно сделать вывод, что это одна из основных и частых ошибок в похудении. Более того, если речь идет о снижении веса, необходимо не просто сбалансировать питание, но и создать дефицит в 300-500 калорий, в зависимости от количества подкожного жира . Если жир более 20%, дефицит калорий может равняться 500 ккал; если больше 25%, то 700 ккал; если больше 30%, то 1 000 ккал.

Пример:
Девушка хочет похудеть. Она потребляет 1 700 калорий, соответственно, вводим дефицит в 300 ккал. Теперь калорийность её рациона составляет 1 400 ккал, которые необходимо поделить на БЖУ:
• на белки должно приходиться 40—50% общей калорийности;
• на углеводы — 30%;
• на жиры — 20—25%.

Чтобы рассчитать калорийность, можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта. Выглядит она так:
Для женщин: BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).

После того , как мы выяснили базовый обмена веществ, необходимо умножить его на коэффициент двигательной активности:

  • сидячий образ жизни, умножаете на 1,2;
  • умеренная активность — на 1,375;
  • средняя активность — 1,55;
  • активный образ жизни — 1,725;
  • тяжёлые нагрузки 6-7 раз в неделю — 1,9.

Считаем и худеем💪🏼

Автор : Артём Ниценко