Пример:
Девушка хочет похудеть. Она потребляет 1 700 калорий, соответственно, вводим дефицит в 300 ккал. Теперь калорийность её рациона составляет 1 400 ккал, которые необходимо поделить на БЖУ:
• на белки должно приходиться 40—50% общей калорийности;
• на углеводы — 30%;
• на жиры — 20—25%.
Чтобы рассчитать калорийность, можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта. Выглядит она так:
Для женщин: BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).
После того , как мы выяснили базовый обмена веществ, необходимо умножить его на коэффициент двигательной активности:
- сидячий образ жизни, умножаете на 1,2;
- умеренная активность — на 1,375;
- средняя активность — 1,55;
- активный образ жизни — 1,725;
- тяжёлые нагрузки 6-7 раз в неделю — 1,9.
Считаем и худеем💪🏼
Автор : Артём Ниценко